Ménopause et alimentation : des alliées précieuses pour mieux vivre cette étape

La ménopause est une période de grands bouleversements pour le corps féminin. Bouffées de chaleur, prise de poids, fatigue, troubles du sommeil… Ces symptômes sont liés à la baisse des hormones, en particulier des œstrogènes. Si ces changements peuvent sembler inévitables, l’alimentation joue pourtant un rôle clé pour les atténuer et accompagner le corps en douceur dans cette nouvelle étape de vie.

Miser sur une alimentation anti-inflammatoire

À la ménopause, le corps devient plus vulnérable à l’inflammation chronique de bas grade, qui est impliquée dans de nombreuses maladies (ostéoporose, maladies cardiovasculaires, diabète…). Privilégier une alimentation anti-inflammatoire est donc essentiel :

• Fruits et légumes colorés (riches en antioxydants)

• Poissons gras (riches en oméga-3 : saumon, sardines, maquereaux)

• Huiles végétales de qualité (huile de colza, de lin, de noix)

• Épices (curcuma, gingembre)

• Oléagineux (amandes, noix)

Faire la paix avec son assiette : équilibre et bienveillance

La prise de poids est souvent une crainte à la ménopause, mais se priver drastiquement est contre-productif. L’objectif est de préserver la masse musculaire et de stabiliser le métabolisme :

• Protéines à chaque repas (œufs, légumineuses, poissons, volailles, tofu)

• Glucides complexes en quantité adaptée (céréales complètes, légumes secs)

• Fibres pour réguler la glycémie et soutenir le transit intestinal.

Il est aussi recommandé de fractionner les repas si nécessaire, d’écouter sa faim réelle et d’éviter les grignotages émotionnels.

Protéger ses os : priorité au calcium et à la vitamine D

Avec la chute des œstrogènes, la santé osseuse est fragilisée. Il est crucial de veiller à un apport suffisant en :

• Calcium (produits laitiers, amandes, légumes verts comme le brocoli, sardines avec arêtes)

• Vitamine D (poissons gras, œufs) et surtout à travers l’exposition au soleil (quelques minutes par jour).

Parfois, une supplémentation peut être nécessaire après bilan médical.

Soutenir l’équilibre hormonal

Certains aliments contiennent naturellement des phytoestrogènes, des substances végétales qui miment faiblement l’action des œstrogènes :

• Soja non transformé (tofu, tempeh, miso)

• Graines de lin moulues

• Légumineuses (pois chiches, lentilles)

Ils peuvent aider à modérer certains symptômes comme les bouffées de chaleur, mais leur effet reste variable d’une femme à l’autre.

L’hydratation, l’alliée discrète

La ménopause peut accentuer la sécheresse corporelle. Boire suffisamment d’eau, privilégier les tisanes (sauge, ortie, mélisse) et limiter les boissons déshydratantes (café, alcool) est un réflexe simple mais puissant.

En résumé :

À la ménopause, l’alimentation devient un véritable pilier de santé et de confort au quotidien. Elle ne doit pas être source de frustration, mais au contraire un moyen de renouer avec ses besoins, d’adopter des gestes simples et bienveillants, et de renforcer son énergie pour profiter pleinement de cette nouvelle phase de vie.